அனுபவி ராஜா அனுபவி
தூக்கமின்மை ஒரு பிரச்னையா என்று கேட்கலாம். ஆனால், தூக்கம் வராதவர்களுக்குத் தான் அந்த இரவின் கொடுமை புரியும்.
படுத்தவுடன் தூங்குபவர்களை பொறாமையாகப் பார்க்கும் மனிதர்கள் அதிகரித்துவருகிறார்கள். ஆம், தூக்கமின்மை என்பது உலகம் முழுக்க பெரும் நோயாகப் பரவி வருகிறது. தூங்க முடியாமல் தவிப்பது, நடு இரவில் எழுந்து அடுத்து என்ன செய்வது என்று புரியாமல் தவிப்பது போன்றவை சிறிய பிரச்னையாகத் தோன்றி ஒரு கட்டத்தில் மாத்திரை போட்டால் தூக்கம் எனும் நிலைமை ஏற்பட்டு விடுகிறது.
பொதுவாக வயது முதிர்வு, நோயின் தீவிரம், மாதவிலக்கு, இரவு நேரப் பணிச்சூழல் போன்ற விஷயங்கள் தூக்கமின்மைக்கு காரணமாக இருக்கின்றன. ஆனால், இப்போது அதிக நேரம் கண் விழித்து செல்போன் பார்ப்பது, திரைப்படம் பார்ப்பது போன்றவையும் மாறுபட்ட வாழ்க்கை முறையும் தூக்கமின்மையை உருவாக்குகின்றன. சிறு குழந்தைகள் மற்றும் வயதான பெற்றோர்கள் இருவரையும் கவனிக்கும் பொறுப்புகளையும் பார்த்துக்கொள்வதால் ஏற்படும் மன அழுத்தமும் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம், மது அருந்துவதும் தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறது. நீலத் திரைகளும் மின்னணு சாதனங்களின் திரையில் இருந்து வரும் ஒளியும் விழித்திருக்கச் செய்கிறது.
பொதுவாக மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கும் மேலாக தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால் அதனை தூக்கமின்மை என்று மருத்துவர்கள் சொல்கிறார்கள். எனவே மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக அல்லது வாரத்தில் மூன்று இரவுகளுக்கு மேல் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், அது அன்றாட வாழ்க்கையை பாதித்துவிடுகிறது.
தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோன்கள் குறைபாடு காரணமாகவும், மன அழுத்தம் போன்ற வெளிப்புற காரணிகளாலும் தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். எனவே, காரணத்தைக் கண்டறிய வேண்டியது அவசியம். தூக்கமின்மையால் கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் பிற மனநலப் பிரச்னைகளுடன் சேர்ந்துகொள்கின்றன.
ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும், விழிப்பதற்கும் நம்மைப் பழக்கப்படுத்துவது முதல் தீர்வு. இது உடல் கடிகாரத்தை சீராக்கிவிடும். எந்த படுக்கையில் தூங்கப் போகிறோம் என்பதை மூளைக்கு பழக்கப்படுத்த வேண்டும். உறக்கம் கலைந்து, முழிப்பு வந்துவிட்டது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், படுக்கையைவிட்டு எழுந்துவிட வேண்டும். படுப்பதற்கு மட்டுமே கட்டிலைப் பயன்படுத்தும் நிலை இருந்தால், அங்கு படுப்பதால் தூக்கம் வந்துவிடும். இந்த விஷயத்தில் மருந்துகளை விட உளவியல் சிகிச்சை தூக்கமின்மைக்கு சிறப்பாக உதவி செய்யும்.
உறங்கும் முன் 1 மணி நேரத்திற்கு முன் மொபைல், லேப்டாப், டிவி போன்றவற்றை தவிர்த்துவிடுங்கள். இவை தூக்க ஹார்மோனான மெலட்டோனினை (melatonin) குறைத்துவிடும். தூங்கும் அறை சற்று குளிராகவும் இருண்டதாகவும் இருப்பது நல்லது. கண்ணை மூடிக்கொள்ளும் கருப்பு மூடிகள் (sleep masks), அல்லது மென்மையான துணிகள் பயன்படுத்தலாம். பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.
பாதாம், வேர்க்கடலை, தயிர், வாழைப்பழம் போன்றவை மெலட்டோனின் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தூக்கத்திற்கு உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்டவை. ஆனால், இவற்றை உறங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னே சாப்பிடுங்கள். இரவு நேரத்தில் காபி, டீ தவிர்த்துவிடுங்கள். 4 விநாடிகள் மூச்சை இழுத்து, 7 விநாடிகள் தக்க வைத்து, 8 விநாடிகள் மூச்சை வெளியிடுவது நரம்பு அமைப்பை அமைதிப்படுத்தி தூக்கத்திற்கு உதவும்.
தூங்கும் அனுபவத்திற்கு ஆசைப்படுங்கள். தூக்கம் இன்பமாக இருக்கட்டும். ஒவ்வொரு தூக்கமும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் மன நலனுக்கும் பூஸ்ட் தரக்கூடியது. ஆகவே, தூக்கத்தில் சிக்கல் இருந்தால் உடனே மருத்துவரை சந்தித்து விடுதலை பெறுங்கள்.
