நடைப்பயிற்சிக்கு 20 டிப்ஸ்
நடைப்பயிற்சி எளிமையானது என்றாலும், இதற்கென சில விதிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றை முறைப்படி பின்பற்றினால் முழுமையான பலன்களை அனுபவிக்க முடியும். இதோ, அந்த விதிகள்.
1. தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், அதிகபட்சமாக 1 மணி நேரம் நடக்க வேண்டும். நடக்கிற தூரம்தான் அளவு என்றால், தினமும் 3லிருந்து 5 கி.மீ. தூரம் வரை நடக்க வேண்டும்.
2. தினமும் நடக்க முடியாதவர்கள் உலகச் சுகாதார நிறுவனத்தின் பரிந்துரைப்படி குறைந்தது வாரத்தில் 5 நாட்கள் அல்லது 150 நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.
3. நடைப்பயிற்சிக்கு முன் காபி, டீ குடிக்கக்கூடாது. தண்ணீர் 3 டம்ளர் அருந்தலாம். இனிப்பு சேர்க்காத பழச்சாறு அருந்தலாம்.
4. கைகால்களை வீசி, விரல்களை விரித்து, முழங்கையை மடக்கி நீட்டிப் பயிற்சி செய்துகொண்டே நடக்கலாம். இதற்கு ‘டைனமிக் வாக்கிங்’ என்று பெயர்.
5. ‘பிரிஸ்க் வாக்கிங்’ என்று சொல்லக்கூடிய கை, கால்களுக்கு வேகம் கொடுத்து நடக்கும் பாணியையும் பின்பற்றலாம்.
6. பிரார்த்தனையில் மனம் ஒன்றுபடுவதுபோல் நடைப்பயிற்சியிலும் மனம் ஒன்றுபட வேண்டும்; நன்றாக நிமிர்ந்து நடக்க வேண்டும்.
7. தலை, கழுத்து, தோள்பட்டை, இடுப்பு, முழங்கால்கள் நேர்கோட்டில் இருக்குமாறு நடக்க வேண்டும். பாதம் பார்த்து நடப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
8. குதிங்காலை முதலில் வைத்து மற்ற பகுதிகள் பிறகு அழுத்துமாறு பாதம் பதிந்து நடக்க வேண்டும். அதாவது, ராணுவவீரரைப்போல் நடக்க வேண்டும்.
9. நீளமான அடி எடுத்துவைத்து நடப்பதைவிட, அளவான அடி எடுத்துவைத்து நடந்தால் விரைவில் களைப்பு ஏற்படாது.
10. ஒருவர் தனியாகவும் நடக்கலாம்; துணைக்கு யாரையாவது சேர்த்துக்கொண்டும், குழுவாகவும் நடக்கலாம்.
11. நடைப்பயிற்சி என்றால், மூச்சிரைக்க நடக்க வேண்டும் எனப் பலரும் நினைக்கிறார்கள். இது, தவறு. மிதமான வேகமே போதும்.
12. தூய காற்றோட்டமுள்ள திறந்தவெளிகளில்/பூங்காக்களில் நடைப்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமானது.
13. அதிகாலை 5 மணி முதல் 7.30 மணிவரை அல்லது மாலை 5 மணி முதல் 6.30 மணிவரை நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். காரணம், இந்த நேரத்தில் மாசு குறைவாக இருக்கும்.
14. வெறுங்காலில் நடக்கக்கூடாது. சரியான அளவுள்ள, மென்மையான காலணி அல்லது ஷூக்களை அணிந்துகொண்டு நடக்கலாம். அதுபோல், வியர்வையை உறிஞ்சும் பருத்தித் துணியாலான உடை மற்றும் காலுறைகளை அணிந்துகொண்டு நடக்கலாம்.
15. கனமான சுமை, பொருட்களுடன் நடக்கக்கூடாது. சாப்பிட்டதும் நடக்கக்கூடாது. மற்றவர்களுடன் அரட்டை அடித்துக்கொண்டும் நடக்கக்கூடாது. மொபைல் போன் பேசிக்கொண்டு நடப்பதும் தவறு.
16. நீரிழிவு நோயுள்ளவர்கள் எம்சிஆர். செருப்புகள்/எம்சிபி ஷூக்களை அணிந்துகொண்டு நடக்கலாம்.
17. நீரிழிவு நோயாளிகள் வெறும் வயிற்றில் நடப்பதைவிட, 200 மி.லி. பால் அல்லது மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பழச்சாறு சாப்பிட்டுவிட்டு நடப்பது நல்லது.
18. உயர் ரத்த அழுத்தம், நெஞ்சு வலி, அடிக்கடி மயக்கம், மூட்டுவலி, குதிகால் வலி போன்ற பிரச்னைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்று நடப்பது அவசியம்.
19. வழக்கமாக நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது சுவாசிக்கச் சிரமம், தலைச்சுற்றல், வாந்தி, மயக்கம், நெஞ்சு அடைப்பது, நெஞ்சுவலி, தாடையில் வலி, தோள்பட்டை வலி, இதயப் படபடப்பு, வழக்கத்துக்கு மாறாக அதிக வியர்வை போன்ற அறிகுறிகள் தெரிந்தால், உடனே நடப்பதை நிறுத்திவிட வேண்டும். இவர்கள், மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்ற பிறகுதான், மீண்டும் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
20. கால் விரல்களை மடக்கி நீட்டுதல்; கணுக்காலை மேலும்கீழும் மற்றும் பக்கவாட்டில் அசைத்தல்; இருபுறமும் சுழற்றுதல்; நின்றுகொண்டு முழங்காலை இருபுறமும் அசைத்து இயல்பாக சுழற்றுதல்; வலதுகாலை மடக்கி வலது கையை நீட்டிப் பிடித்தல்; பின், இடது காலை மடக்கிப் பிடித்தல் (எல்லாமும் 10 முறை); வலது, இடது கைகளை நன்றாக வட்டமடித்து சுழற்றுதல் (மாறிமாறி 10 முறை); கழுத்தை வலது, இடது மேலும் கீழும் அசைத்தல் (5 முறை); வட்டமடித்து இருபுறமும் சுழற்றுதல் (5 முறை) என நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னதாக சில எளிய பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.
