ஜிம் போகாமல் உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஒலிம்பியா ஜெய்

இன்றைய இளைய தலைமுறையினரிடம் உடல் நலம் பற்றிய அக்கறை குறைந்து வருகிறது. அவர்களுக்கான ஆரோக்கியம் குறித்து ஃபிட்னஸ் பிரபலமும், சினிமா நட்சத்திரங்களுக்குப் பயிற்சி அளிப்பவருமான உடற்பயிற்சி நிபுணர் ’ஒலிம்பியா’ ஜெய் பேசுகிறார்!

இன்றைய இளைஞர்கள் உடல் பருமன் பிரச்சினையால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். இதற்குக் காரணம் என்ன?

உடலுக்கு எதுவுமே செய்யாமல் உட்கார்ந்து பணி செய்கிறார்கள். இப்படி உடலுழைப்பு இல்லாதது பெரிய காரணம். வேலைப்பளு காரணமாக மன அழுத்தம் ஒரு பக்கம் உள்ளது. இயங்கிக்கொண்டே இருப்பதற்கு படைக்கப்பட்டது தான் நம் உடம்பு. கை,கால் போன்ற வெளியுறுப்புகள் மட்டுமின்றி உள்ளுறுப்புகளான இதயம், மூளை, ரத்த ஓட்டம் எல்லாமே ஆரோக்கியமாக இயங்க வேண்டும் என்றால் உடல் அசைய வேண்டும்.

அசைவற்ற உடம்பு பிணத்திற்கு சமம். இயங்கக்கூடிய உடலுக்கு சக்தி தேவைப்படுகிறது. அந்த சக்தி நாம் உண்ணும் உணவில் இருந்து தான் கிடைக்கிறது. இட்லி, வடை, தோசை, சப்பாத்தி, பிரியாணி என எதைச் சாப்பிட்டாலும்  உடம்புக்குள் சென்று குளுக்கோஸ் எனப்படும் சர்க்கரையாக மாற்றப்பட்ட பிறகுதான் உடலில் சக்தியாகப் பயன்படுகிறது.

கடையில் வாங்கும் குளுக்கோஸ் நேரடியாக ரத்தத்தில் கலந்து விடும். ஆனால் நாம் சாப்பிடும் உணவு உடனடியாக ரத்தத்தில் கலக்காது. உள்ளே பல செயல்பாடுகள் நடந்து பல நிலைகள் மாறி, கடைசியில்தான் அது குளுக்கோஸாக மாறும். அதிலிருந்து உடல் தனக்கான சக்தியை எடுத்துக் கொள்ளும்.

எடை கூடுவதற்கு வேறு காரணங்கள் உண்டா?

டிவி, மொபைல் பார்த்துக்கொண்டு இரவில் தாமதமாக 12 மணிக்கு மேல் தூங்குவது ஒரு முக்கிய காரணம். ஏனென்றால், இரவு என்பது உடல் ஓய்வெடுக்கும் நேரம். அந்த ஓய்வு கிடைக்காத அசாதாரணமான நிலையில் உடலில் ஓர் அழுத்தம் ஏற்படும். அப்போது ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன அவற்றில் கார்டிசோல் (Cortisol) என்பது முக்கியமானது.

இந்த கார்டிசோல் ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன் இரவில் தூங்காமல் கண்விழித்துக் கொண்டு இருக்கும் போது சுரப்பதால் பசிக்கும். எனவே, அதிகமாகச் சாப்பிடத் தூண்டுகிறது. அதனால் எடை கூடுவது, உடல் பருமனாவது இயல்பாக நடக்கிறது.

இரவில் கண்விழிப்பவர்கள் பகலில் தூங்கி அதை ஈடு செய்ய முடியாது. இதை சரிக்கட்டுவதற்கு பகலில் உடல் உழைப்பு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அந்த ஒரு மணி நேரத்தை சரியான விதத்தில் ஒர்க் அவுட் செய்து ஓரளவு உடல் நலத்தை முறைப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

இதற்கான பயிற்சிகள், உணவுத் திட்டம் எப்படி?

உலகத்திலேயே மிகச் சுலபமான, உயர்வான உடற்பயிற்சி நடைப்பயிற்சி தான். தினசரி குறைந்தது அரை மணி நேரம் நடக்க வேண்டும். அதற்கே நல்ல விளைவுகள் கிடைக்கும். வேறு சாக்கு போக்கு, காரணங்கள் கூறிக்கொண்டு விட்டுவிடாமல் இதைத் தடைப்படாமல் தினமும் தொடர வேண்டும். உடலை ஒழுங்குபடுத்த  வாழ்க்கை முறையையும் ஒழுங்குபடுத்த வேண்டும்.

தினசரி காலையில் எழுவது, இரவில் தூங்குவது, பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வது எல்லாவற்றையும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் செய்வது நல்லது. இந்த பயிற்சி நேரத்தை மாற்றி மாற்றி செய்யக்கூடாது. நம் உடலில் பயாலாஜிகல் கிளாக் உள்ளது. சர்காடியன் ரிதம் என்பார்கள். நமது பழக்கத்தின் மூலமே அது சிறப்பாகச் செயல்படும்.

வேறென்ன பயிற்சி செய்யலாம் ?

நடைப்பயிற்சி போலவே இன்னொரு எளிமையான பயிற்சி ‘பஸ்கி’ என்று சொல்லலாம். இதை ஆங்கிலத்தில்  ஸ்குவாட் என்பார்கள். இது ஓர் எடைப்பயிற்சி. உடலை எடையாகக் கொண்டு செய்யும் பயிற்சி. கைகளை நேரே நீட்டிக்கொண்டு நாற்காலியில் அமர்வது போல் உட்கார்ந்து, உட்கார்ந்து எழுந்திருக்க வேண்டும். நேராக நிற்பது. முட்டியை மடித்து கீழே உடம்புக்குக் கொண்டு போவது, மீண்டும் நேராக நிற்பது, மீண்டும் கீழே உட்கார்வது எனச் செய்ய வேண்டும்.

இந்த  பஸ்கியை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். இதற்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை. எவ்வளவு தூரம் உட்கார வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்வதற்கு ஒரு நாற்காலியைப் பின்னே போட்டுக்கொண்டு கூட செய்யலாம். இதனால் தொடை தசைகள் பலம் பெறும். அவசரமாகச் செய்யக்கூடாது. மெதுவாகத் தொடங்க வேண்டும்.

முதல் வாரத்தில் தினசரி 15 முறை உட்கார்ந்து எழுவது என்று தொடங்கி அடுத்த வாரத்தில் 2 x 15 = 30, ஒரே மாதத்தில் 3 x 15 = 45 முறை என்று செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு 15க்கும் பிறகு இடையில் இரண்டு நிமிடங்கள் இடைவெளி விடலாம். அமரும்போது மூச்சை இழுத்து எழுந்து நிற்கும் போது மூச்சை வெளி விடலாம். இதன் மூலம் உங்கள் உடம்பையே உடற்பயிற்சிக் கருவியாக மாற்றிக் கொள்ளலாம்.

அரசு பூங்கா, மாநகராட்சி பூங்காக்களில் எல்லாம் சில பயிற்சி உபகரணங்கள் இருக்கும் .சிலர் தொங்கிக் கொண்டு புல்அப்ஸ் செய்வார்கள். சிலர் ‘பேரலல் பார் ‘ எனப்படும் இணையான இரண்டு கம்பிகளில் இருபுறமும் பிடித்துக் கொண்டு உடலைக் கீழே இறக்கி மேலே உயர்த்துவார்கள். இவை எல்லாமே உங்கள் உடலையே ஓர் எடையாகக் கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள்.

இந்த உடற்பயிற்சியால் எடை குறையுமா ?

உடற்பயிற்சியால் மட்டும் எடை குறையாது. பயிற்சியுடன் உணவுக் கட்டுப்பாடும் மிகவும் முக்கியம். உணவு அளவை அதாவது ஐந்து இட்லி சாப்பிடுபவர்கள் மூன்று இட்லியாக குறைக்க வேண்டும். மதியம் இரண்டு கப் சாதம் சாப்பிடுபவர்கள் ஒரு கப் என குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்படி உணவுக் கட்டுப்பாட்டுடன் உடற்பயிற்சியையும் தொடர்ந்தால் மூன்று மாதத்தில் எடை குறைவதை உணர முடியும்.

வேறு என்ன எளிய பயிற்சி ?

இன்னொரு எளிய பயிற்சி என்று ‘வால் புஷ் அப்’ என்பதைக் கூறலாம். சுவரின் எதிரில் ஒன்றரை அடி தூரத்தில் நேராக நில்லுங்கள். கைகளை நேரே நீட்டுங்கள் .உங்கள் இரு கைகளும் உங்கள் தோளின் உயரத்திற்கும் மார்பின் அகலத்திற்கும் இருக்க வேண்டும்.

இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் சுவரில் பதித்து உங்கள் மார்பை சுவருக்கு நேர் கொண்டு செல்லுங்கள் .சுவரைத் தள்ளுவது போல் இருக்கும்.மீண்டும் வெளியே வாருங்கள், மீண்டும் உள்ளே, இப்படி சுவரை நோக்கி நீட்டி மார்பளவு தூரம் அழுத்தித் தள்ளுவது போல் முன்னும் பின்னும் உடலை நகர்த்தி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். தரையில் செய்வதை இப்படி வால் புஷ் அப் செய்யலாம். இது ஓர் எளிய பயிற்சி.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடலில் என்ன ஆகிறது?

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலில் சக்தி செலவாகிறது. இந்த சக்தியை உடல் கொழுப்பிலிருந்து உடைத்து எடுக்க ஆரம்பிக்கும். ஆனால், இந்தக் கட்டத்தை அடைய நீண்ட காலம் பிடிக்கும். பயிற்சிக்கான சக்தி உணவிலிருந்து கிடைக்காவிட்டால் தான் உடல் தனக்குள் சேமித்து வைத்துள்ள கொழுப்பிலிருந்து  எடுக்க ஆரம்பிக்கும்.

தொப்பை குறையத் தனிப்பயிற்சி உண்டா?

உடம்பு வயிற்றுப் பகுதியில் தான் முதலில் கொழுப்பைச் சேர்த்து வைக்கும். சிலர் தொப்பை, வயிறு குறைவதற்கு நிறைய உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். அது தவறு. உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதி மட்டும் பயிற்சி செய்வதால் அந்தப் பகுதி இளைக்காது. அது பலன் அளிக்காது. ஒட்டு மொத்த உடல்தான் இளைக்குமே தவிர தொப்பை அப்படியே மொழுக் மொழுக் என்று தான் இருக்கும்.

உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்?

ஒயிட் பாய்சன் எனப்படும் உப்பு, சர்க்கரையை தவிர்த்து விடுங்கள். இனிப்புகள் தவிர்க்க வேண்டும். நெய் ஒரு ஸ்பூன் சாப்பிடலாம். உப்பு தினமும் 5 கிராம் போதும், அதற்கு மேல் எடுத்துக்கொள்வது நல்லதல்ல.

எண்ணெய்ப் பொருட்கள், கெட்ட கொழுப்பு வகைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். வைட்டமின்ஸ், மினரல்ஸுக்கு கேலரிஸ் கிடையாது. முக்கியமாகத் தேவைப்படும் நார்ச்சத்துக்கும் கேலரி கிடையாது. எளிதில் மலம் கழிக்க நார்ச்சத்து உதவுகிறது. நட்ஸ், காய்கறிகள், கீரைகளில் நார்சத்து உண்டு. அதேபோல் மிக முக்கியமானது  தண்ணீர். அதுவும் ஓர் உணவுதான்.

மேக்ரோ நியூட்ரியன்ஸ் எனப்படும் கார்போஹைட்ரேட் அதாவது மாவுச்சத்து, புரோட்டின் என்கிற புரதச்சத்து ஃபேட் என்கிற கொழுப்பு இவற்றில் இருந்து தான் கேலரி கிடைக்கும். சிலபேர் முப்பது கிராம் புரோட்டீன், அறுபது  கிராம்  கார்போஹைட்ரேட், பத்து கிராம்  ஃபேட் எடுத்துக்கொள்வார்கள். எப்போதும் அப்படி அளந்து பார்த்துச் சாப்பிட முடியாது. உடற்பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்தால் கூடுதலாக உள்ள கேலரிகளைக் குறைக்க முடியும்.

உணவுக் கட்டுப்பாடு எந்த அளவிற்கு முக்கியமானது?

எவ்வளவு பயிற்சி செய்தாலும், நிறைய சாப்பிட்டுக்கொண்டு இருந்தால் எடை அப்படியே தான் இருக்கும். உணவுக் கட்டுப்பாடு, பயிற்சிகள், தூக்கம் மூன்றையும் பராமரித்தால்தான் எடை கட்டுக்குள் வரும்.

எடைக் குறைப்பில் அளவான உணவு முக்கிய இடம் வகிக்கிறது. இட்லியை நிறுத்திவிட்டேன் சப்பாத்தி தான் சாப்பிடுகிறேன் என்பார்கள். அந்த சப்பாத்தியையும் அதிகமாகச் சாப்பிடும்போது அதுவும் கேலரியை அதிகரிக்கும். அதுவும் கொழுப்பாகவே மாறும். உடல்  எடை அதிகமானால் பலவிதமான நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். .மூன்றாவது உறக்கம், இவை மூன்றையும் பின்பற்றினால் உடல் எடை கூடுவதைக் குறைக்கலாம். இருக்கிற எடையையும் கட்டுப்படுத்தலாம்.

உணவின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். காய்கறிகளை அதிகப்படுத்த வேண்டும். கேரட், தக்காளி, வெள்ளரிக்காய் போன்றவற்றை உப்பு போடாமல் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வயிறும் நிரம்பும். தேவையான கேலரியையும் கொடுக்கும். தேவையான சத்துகளும் கிடைக்கும். உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு 45 நிமிடங்களாவது செய்ய வேண்டும்.

ஒரு மனிதனுக்குத் தேவையான கேலரியின் அளவு என்பது ஆணா பெண்ணா ? இளைஞரா முதியவரா? என்ன வேலை பார்க்கிறார்கள்? போன்றவற்றைப்  பொறுத்து மாறும். 2000 கேலரி அளவிற்கு உங்கள் வேலைக்குச் சக்தி தேவை என்றால் அதைத் தாண்டி உணவு எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது.

எடைக் குறைப்புப் பயிற்சியை எப்படித் தொடங்குவது?

முதலில் ஒரு முழுமையான உடல் பரிசோதனை செய்து கொள்ள வேண்டும் சிலருக்கு தைராய்டு போன்ற ஹார்மோன் பிரச்சினை, இதயப் பிரச்சினை இருக்கலாம். எனவெ, முறையான மாஸ்டர் மெடிக்கல் செக்கப் பரிசோதனை செய்து கொள்ள வேண்டும்.கு றிப்பாக 40 வயது கடந்தவர்கள் கண்டிப்பாக இதைச் செய்ய வேண்டும். மெடிக்கல் ரிப்போர்ட்டை டாக்டரிடம் காட்டி அவரது கருத்தை அறிந்த பிறகு சிகிச்சைகள் ஏதும் தேவையா வைட்டமின்கள், மினரல்கள் பற்றாக்குறை இருக்கிறதா என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மருத்துவர் ஆலோசனைக்குப் பிறகே உடல் பயிற்சியைத் தொடங்கவேண்டும்.  

எந்த மாதிரி வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும்?

சிலர் உட்கார்ந்த இடத்தில் நாள் முழுக்க பசை போட்டு ஒட்டியது போல் உட்கார்ந்து  கொண்டிருப்பார்கள். அப்படி இருக்கக்கூடாது. எந்த வேலையில் இருந்தாலும் அவ்வப்போது 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறையாவது எழுந்து 5 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். எழுந்து தண்ணீர் குடித்து ஒரு சிறு வட்டம் நடந்து வரலாம். வால் புஷ்அப் செய்யலாம் .பத்து முறை உட்கார்ந்து எழலாம். சிலருக்குத் தொழில் சார்ந்த உடல் பிரச்சினைகள் வரும். ஒருவர் தொடர்ந்து கணினி முன் அமர்ந்து நாள் முழுக்க பணியில் இருந்தால் அவருக்கு மணிக்கட்டு வலி, கழுத்து வலி, கீழ்முதுகு  வலி பிரச்சினைகள் வரும். அதற்கேற்ற பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நிறைய பேரிடம் ஆர்வம் வருவதில்லையே..?

பொதுவாக மனதில் கவலைகள், சங்கடங்கள் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்யும் எண்ணம் வராது. எனவே உடல் ஆரோக்கியத்தைப் போல மன ஆரோக்கியமும் முக்கியம்.

நம் உடம்பை நாம் தான் கவனித்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று சுய மோட்டிவேஷன் செய்து கொள்ள வேண்டும். அது கிடைப்பதற்கு நாம் தனிமையில் கண்ணாடி முன்பு நின்று கொண்டு நம் உடலைப் பார்க்க வேண்டும். முகத்தில் இவ்வளவு சுருக்கங்கள் இருக்கிறதா? இவ்வளவு தொப்பை இருக்கிறதா? தோள் தொங்கி இருக்கிறதா? இவ்வளவு அசிங்கமாக இருக்கிறோமா? இதை மாற்ற வேண்டும் மாற்றியே தீர வேண்டும் என்று உறுதி எடுக்க வேண்டும்.

‘உன்னையே நீ அறிவாய் ‘ இதுதான் சிறந்த மனப் பயிற்சியாக இருக்கும். கண்ணாடியின் மீது ‘நான் மாறப்போகிறேன் ‘ என்று எழுதி ஒட்டி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அதை தினசரியும் பாருங்கள். படிக்கப் படிக்க உங்களுக்குள் ஒரு தூண்டுதல் கிடைக்கும். உடற்பயிற்சி என்பது உடலுக்கு மனதுக்கும் கட்டுப்பாடு தரும். தொடர்ந்து உடற் பயிற்சி செய்தால் இந்த உடலைக் கெடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது, கண்விழிக்க கூடாது என்கிற விழிப்புணர்வு நமது ஆழ் மனதில் பதிந்துவிடும். உடற்பயிற்சியை 30 நாட்கள் தொடர்ந்து செய்தால் அதுவே ஒரு வழக்கமாகி உங்களுக்குள் பெரிய மாற்றத்தை உணரலாம்.

வீட்டில் குறைந்த உபகரணங்களைக் கொண்டு ஜிம் வைக்க முடியுமா?

முன்பே நான் சொன்னபடி முதலில் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். பிறகு பஸ்கி,வால் புஷ் அப் செய்யலாம். அடுத்த கட்டமாக ஜிம்முக்குப் போகாமலேயே சில எளிய உபகரணங்களைக் கொண்டு ஏராளமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும்.நான் நேரடியாகவும் இணைய வழியாகவும் பயிற்சி அளிக்கும் அனுபவத்தில் இதைக் கூறுகிறேன்.

‘ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ‘என்று ஒன்று உள்ளது 2000 ரூபாய் மதிப்புள்ளது .கம்பெனி பெயரைச் சொல்லக்கூடாது விளம்பரம் ஆகிவிடும் இருந்தாலும் சொல்கிறேன் Burn Lab நிறுவனத் தயாரிப்பு நீடித்து உழைக்கக் கூடியது. தரமான ரப்பர் கொண்டு  உருவாக்கப்பட்டிருக்கும். டென்ஷன் கொண்ட ரப்பர் அது. இருபுறமும் கைப்பிடிகள் இருக்கும். அதை இழுத்துச் செய்யும் பயிற்சிகள் ஏராளம் செய்யலாம்.

அதற்கு அடுத்த கட்டமாக டம்பெல்ஸ் மற்றும் பெஞ்ச் வாங்கிக் கொண்டு ஏராளமான பயிற்சிகள் செய்யலாம். டம்பெல்ஸ் வகைகளை இரண்டரை, ஐந்து, ஏழரை கிலோ என்று ஒரு செட் வாங்கிக் கொண்டு அந்த Incline Bench -ல் சாய்ந்து கொண்டும், உட்கார்ந்து கொண்டும், படுத்துக் கொண்டும் என ஏராளமான பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். அதற்கான வீடியோக்கள் youtube இல் ஏராளமாக உள்ளன. இவற்றைக் கொண்டு வீட்டிலேயே நம் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்துப் பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியும். வீட்டிலேயே ஓர் உடற்பயிற்சிக் கூடம் இருக்கும் உணர்வைப் பெற முடியும். இது சார்ந்து உங்களுக்கு எழும் அனைத்து சந்தேகங்களுக்கும் பதில் அளிக்க நான் தயாராக இருக்கிறேன்.

தொடர்புக்கு :  ஒலிம்பியா ஜெய் 98400 33314

• அருள்செல்வன்